Finde die passende Trainingseinheit für deinen weiblichen Zyklus
mit Ann-Katrin Busche – Heilpraktikerin für Physiotherapie
Die unterschiedlichen Zyklusphasen der Frau
Es gibt 4 verschiedene Zyklusphasen und demnach können wir auch entsprechende Bewegungsarten in unseren Alltag einbauen. Somit weißt du genau, wie du deinen Körper in der entsprechenden Phase des Zyklus am besten unterstützen kannst und voller Energie bleibst.
In dieser Folge spricht Ann-Katrin darüber, welche Trainingsart am besten zur entsprechenden Zyklusphase passt.
Ein wichtiger Hinweis für Dich!
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen können die Beratung durch einen Arzt nicht ersetzen - sie sind keine medizinischen Anweisungen. Die Informationen dienen der Vermittlung von Wissen und können die individuelle Betreuung bei einem Sprechstundenbesuch nicht ersetzen. Die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollte deshalb immer mit einem qualifizierten Therapeuten abgesprochen werden. Das Befolgen der Empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung.
Hier findest du diese Folge auch als Video.
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Welche Zyklusphasen werden unterscheiden?
Phase 1: Menstruationsphase
Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Evtl möglich: Schmerzen, kraftlos, energielos und erschöpft. Wenn in dieser Phase ganz normal dein Krafttraining absolviert wird, muss viel mehr Energie und Kraft investiert werden, als es in einer anderen Phase der Fall ist.
Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training bzw. Deine Bewegungseinheit ausfallen zu lassen. Wenn du im Einklang mit deinem weiblichen Körper trainieren möchtest, darfst du die Intensität während der Periode deutlich herunterfahren. Hartes Krafttraining bzw. das Training mit Maximal Kraft während der Menstruation kann deinen Hormonhaushalt durcheinander zu bringen.
Phase 2: Follikelphase
In der Follikelphase dreht sich in deinem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel. In dieser Phase kannst du mit deiner ganzen Power trainieren und auch die Gewichte oder den Widerstand erhöhen. 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Das Leistungshoch hält etwa 7 bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung. Wer diese energiereiche Phase optimal nutzt, kann es in der zweiten Zyklushälfte locker angehen.
Phase 3: Ovulation
Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt weiter an, bis es zum Eisprung kommt. Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, um dann aber rasch ab zu fallen. In dieser Phase trainierst du am besten nach deinem Gefühl. Mit dem Eisprung stellt dein Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Das Energielevel sinkt. Hör in dieser Phase besonders genau auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Trainingseinheiten, sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und vielleicht Müdigkeit und Heißhunger auftreten.
Phase 4: Lutealphase
Sofort nach dem Eisprung wird das Hormon Progesteron produziert. Das Energielevel sinkt und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb sollte in dieser Zyklusphase die Trainingsintensität deutlich reduziert werden. In dieser Phase fehlt die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder und damit steigt das Verletzungsrisiko. Zwei Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen und lockeres Ausdauertraining sind in dieser Zeit ideal.
Und natürlich kannst du deinen Körper unterstützen, in dem du auf Zucker, Alkohol und Kaffee verzichtest und auf eine ausreichende Zufuhr an Vitalstoffen achtest. Das kann die Symptome von PMS lindern und dein Energielevel fällt nicht ganz so stark ab.
Letztendlich ist es nicht nur ein Weg, der uns Frauen ausgeglichen durch die unterschiedlichen Zyklusphasen bringt. Sich hochwertig zu ernähren, ausreichend Vitalstoffe zu sich nehmen, sowie sich auch einmal Entspannung zu gönnen, wenn alles nach Ruhe schreit, ist unglaublich wichtig.
Weitere spannende Infos zu uns und unseren aktuellen Projekten findest du in unserer TelegramGruppe und unserem Newsletter.
In dieser Podcastfolge gibt dir Ann-Katrin wertvolle Tipps rund um das Thema Bewegung im Einklang mit dem weiblichen Zyklus.
Wir senden dir liebe Grüße und vor allem Gesundheit
Dein Team Körperkunde
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Ann-Katrin Busche
Ann-Katrin ist Physiotherapeutin, Heilpraktiker für Physiotherapie, ganzheitliche Expertin für Rückenschmerzen und Schmerztherapeutin.